FOSFAGENI ENERGETSKI SISTEMI

ATP-adenozin-tri-fosfat - osnovni i jedini izvor energije kojeg stanični sustav mogu neposredno koristiti za svoje energetske potrebe.
Sastoji se od dušične baze, riboze, adenozina i tri fosfatne grupe.

ATP>ADP+ PO4+ E - enzim miozin-atepaze
Hidrolizom oslobađa energiju otpuštanjem fosfatne grupe (svaki fosfat otpušta energiju ADP i AMP)

ADP + CP=ATP + creatin (enzimom kreatin kinase ADP formira ATP)
Sistem u kratkim intenzivnim aktivnostima. U startu svake aktivnosti prvo se koristi fosfageni sistem ako se intenzitet smanjuje uključuju se ostali energetski sistemi.

GLIKOLITIČKI ENERGETSKI SISTEMI

Glikoliza - proces razgradnje glikogena u svrhu obnavljanja ATP.

Brza glikoliza ili anaerobna glikoliza - piruvat se pretvara u mliječnu kiselinu (laktat) koji osigurava brzu resintezu ATP za razliku od spore ili aerobne glikolize gdje se piruvat transportira u mitohondrije i oksidira uz prisustvo kisika.
Mliječna kiselina se može metabolizirati oksidacijom unutar mišića ili transportirati krvotokom do jetre gdje se pretvara u glukozu

AEROBNI-OKSIDATIVNI SISTEM

Glavni izvor energije u mirovanju i aktivnostima nižeg intenziteta prilikom kojeg se većinom koriste ugljikohidrati i masti. Tijekom mirovanja 70% energije dolazi oksidacijom masti, a tek 30% iz ugljikohidrata.

Tijekom visoko intenzivnog aerobnog treninga do 100% energije iz ugljikohidrata.
Protein kao izvor energije se koristi jedino u aktivnostima duljeg trajanja od 90 min (BCAA, glutamin)

Trigliceridi se enzimom lipaze pretvaraju u slobodne masne kiseline ulaze u krvotok koji ih donosi u mišić, ulaze u mitohondrij gdje se procesom beta-oksidacije pretvaraju u acetil-koenzim te ulaze u krebsov ciklus.
Proteini se u organizmu cijepaju na aminokoseline koje se procesom glukoneogeneze pretvaraju u glukozu koje se pretvara u piruvat te ulazi u krebsov ciklus.

- KARAKTERISTIKE ENERGETSKIH SISTEMA

Sistem	Izvor energije	Kisik	Energetska potrošnja	Količina
Anaerobno- fosfagen	creatinfosfat	Ne	Najbrža	Mala
Anaerobno-glikolitički	glikogen	Ne	Brza	Ograničena
Aerobni	glikogen, masti	Da	Spora	Neograničena

- UDIO AEROBNIH I ANAEROBNIH ENERGETSKIH IZVORA U AKTIVNOSTIMA OVISNO O VREMENU TRAJANJA

Vrijeme trajanja	Anaerobno %	Aerobno %
0-5 sec	96	4
0-30 sec	80	20
30-60 sec	60	40
60-90 sec	42	58
90-120 sec	36	64
120-180 sec	30	70

-s povećanjem trajanja aktivnosti, intenzitet se smanjuje te se veća količina energije dobiva iz aerobnih izvora
-smanjuje se utjecaj glikogena i fosfagenih izvora zbog mogućnosti oksidacije masnih kiselina

 ENERGETSKE POTREBE

Trening i prehrana usko su povezani, intenzivan trening pojačava metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost sportaša. Samim time su i energetske potrebe sportaša veće nego kod ljudi koji se ne bave sportom aktivno.

-sportaši 40-50 kcal/kg
-sportašice 35-45 kcal/kg

Faktori koji utječu na energetsku potrošnju i razdiobu makronutrijenata pri kreiranju prehrane su dob, spol, tjelesna težina, sportska disciplina, dominantni energetski sistem, temperatura, vlaga itd

• prehrana u svrhu optimalizacije i povećanja sposobnosti sportaša
• prehrana u svrhu postizanja optimalnog odnosa mišićnog i masnog tkiva (body composition)
• prehrana u svrhu spriječavanja energetskog deficita

Utrošak energije u mirovanju- bazalni metabolizam

BM je energija potrebna za obavljanje osnovnih funkcija organizma tijekom mirovanja (disanje, održanje tjelesne temperatura).

Dob (godine)	Sportaši	Sportašice
10-17	17.5 x TM + 651	12.2 x TM + 746
18-30	15.3 x TM + 679	14.7 x TM + 496
30-60	11.6 x TM + 879	8.7 x TM + 829

-primjer 30 godišnjeg sportaša teškog 80 kilograma
(15.3x80) + 679=1224 + 679= 1903 kcal

Faktori koji utječu na bazalni metabolizam:

• čista mišićna masa
• dob, spol
• trening sa opterećenjem
• frekv. obroka
• rad štitnjače, tiroidni hormoni

Bez obzira na ciljeve, prehrana sportaša mora sadržavati :

a) dovoljnu količinu energije (kalorija)
b) balansirani odnos svih nutrijenata u svrhu preveniranja deficita

U prehrani prosječne osobe preporučljiv je odnos proteina, ugljikohidrata i masti izražen u postocima 15-20%, 55-60%, 25-30%.
Ako je cilj sportaša povećanje mišićne mase, snage, smanjenje tjelesne masnoće ili povećanje energetske razine potrebno je prilagođavati masene udjele makronutrijenata i količinu energije ovisno o sportskoj disciplini.

sportovi izdržljivosti (aerobni)	sportovi snage	sportske igre
proteini 15-20%	30-40%	30%
ugljikohidrati 60-70%	40-50%	50-60%
masti 15-20%	10-15%	10-15%

procjena dnevnih energetskih potreba sportaša

kategorija sportske aktivnosti	potrebna energija za sportaše (kcal)
malo aktivna*	TM x 28 + 30
umjereno aktivna**	TM x 32 + 40
vrlo aktivna***	TM x 42 + 50
ekstremni napori****	TM x 50 + 60
TM-tjelesna masa *rekreacija **trening 46-60 min/dnevno ***trening 60-120 min/dnevno ****trening za maraton