U zadnjih nekoliko blogova probao sam objasniti osnove aerobnog treninga, njegov utjecaj na jakost, zdravstvene benefite i osnovne metode razvoja primitka kisika , odnosno podizanja samoga kapaciteta.
Danas bi probao objasniti i dati primjer intervalnog treninga rada.

FACEBOOK VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/1912891225395189/

Intervalni trening je “Sveti Gral”, što se tiče podizanja aerobnih i anaerobnih kapaciteta ljudskog organizma.
Ako želimo brzo povećati primitak kisika ili brzinu trčanja , veslanja, bicikliranja intervalni trening je pravi alat.
Upravo radi toga je i stekao ogromnu popularnost , pogotovo u modernom fitnesu jer ne iziskuje puno potrošenog vremena a daje puno.
Podiže kapacitete, troši veliku količinu kalorija, ubrzava metabolizam, luči hormon rasta itd….

Zašto ga onda zadnjeg opisujem i objašnjavam?

Zato što je upravo zbog svih tih benefita strašno zloupotrebljen prvenstveno od strane fitness industrije.
Odjednom je sve postalo visoko intenzivno, visoki intenzitet svaki dan, na svakome treningu rad do otkaza, slike ležanja po podu i povračanje kao znak dobro odrađenog treninga.
Ništa nije dalje od istine…..
Trening nije ništa drugo nego stres kojim trener upravlja, dozira ga i distribuira.
Za svaki stres koji se dodatno dodaje tijelu, ono mora imati kapacitet da se oporavi od njega.
Od intervalnog visoko intenzivnog treninga tijelo se najduže oporavlja.
Za prosječnog rekreativca što se tiče zdravstvenog aspekta, intervalni trening se treba zaslužiti.
To znači da treba napraviti dobru aerobnu bazu sa cardio output treningom, na njega dodati poneki kontinuirani intenzivniji aerobni trening.
U trenutku kada je naše tijelo spremno sa dovoljnim radnim kapacitetom i mogućnošću regeneracije , te kada su sposobosti došle do određenih platoa koristeći konvencionalne alate, dolazi vrijeme za intervalni trening.

U sportu se intervalni trening koristi već jako dugo.

Međutim i u sportu u pripremnom periodu se počinje sa aerobnom bazom, zatim se ubacuje fartlek trčanje sa promjenama ritma, pa se rade različiti glikolitički podražaji tipa 4 x 400m, pa se smanjuje distanca na 8 x 200m sa većom brzinom, zatim razvoj fosfagenih kapaciteta 4 x 60m x 4 seta itd...
Nadam se da razumijete logiku na koji način se kreće i prema gdje se ide….
Dobra baza od koje se gradi kuća sa zdravim temeljima, što su temelji dublji i kuća može biti viša i stabilnija.

Dakle imalo iskusan trener neće nakon kraja sezone i odmora krenuti sa prvim treningom koji je strašno intenzivan i zakucati ekipu slijedećih tjedan dana i pokazati da ih može lako uništiti i kako je zato dobar trener jer nitko ne može hodati.
Na žalost to je praksa koja se primjenjuje u treningu sa rekreativcima na svakodnevnoj razini…
Što više, brže, samo jako. no pain no gain i slični pamfleti….

Poanta je samo pametno, postupno i bez ega …

Principi i primjeri koje ću opisati se odnose na dobro utreniranoga rekreativca.
Ne na sportaša takmičara jer sadrže modalitete koji se izmjenjuju i nemaju specifičnost potrebnu za određeni sport.
Namjenjeni su isključivo za podizanje radnog kapaciteta koristeći sva tri energetska režima.
Modaliteti koji su izabrani su, veslački ergometar, bicikl, sled, još se može upotrijebiti i ayrdine bike ili climber.
Sve te modalitete sam izabrao jer su sigurni, nema mogućnosti ozljeda, nema udara na lokomotorni sustav, lagano je usvajanje tehnike i nalazi se u većini fitnes centara.
Trčanje je kao oblik intervalnog treninga u sportu najčešći i najučinkovitiji.
Međutim pošto sam se na jedan način odmaknuo od sporta i interes mi je prvenstveno zdravlje i dugovječnost pojedinca modaliteti ne uključuju trčanje.
Iskustvo mi govori da velika večina ljudi ne zna niti hodati a kamoli trčati te svakome preporučujem da prije odlaska na asfalt prođe adekvatnu školu trčanja.

Što je intervalni trening?

Najjednostavnije to je oblik treninga u kojem se izmjenjuju periodi intenzivnoga rada sa periodima odmora.

Koje modalitete rada koristiti?

Veslački ergometar, bicikl, ayrdine bike, moutain climber, saonice ili sled.

Kako odrediti dužinu intervala?

Ovisi o tome koje energetske kapacitete želite razvijati.
Ja ih dijelim na trajanje do 120 sekundi koji su aerobno-glikolitički, do 60 sekundi koji su glikolitički i do 10-15 sekundi koji su fosfageni.

Koji intenzitet ?

Intenzitet se određuje kada znate što želite razvijati.
Primjerice ako radimo na aerobno- glikolitičkom energetskom sistemu , moj izbor je veslački ergometar.
Prvo ću napraviti test i istestirati maksimalnu brzinu na 500 m.
Neka je to primjerice kod mene 1.30 prolaz na 500 m ili 90 sekundi.
Za trening ću tu brzinu smanjiti za 20% i držati brzinu 1.40-1.45 u par setova.
Ili primjer bicikla..
Zagrijte se i maksimalno na određenoj težini odvrtite 60 sekundi i zapišite prijeđene metre.
Za intervalni trening smanjite intenzitet za 20%.

Koliki odmor između setova i koliko setova?

Odmor između setova se određuje trajanjem samoga intervala.
Kod duljih intervala, primjerice 120-150 sek , odmor je u omjeru 1:1 a broj setova 4-8 .
Kod kraćih intervala do 60 sek , odmor je 1:2 a broj setova 6-12.
Kod fosfagenih intervala 10-15 sek, odmor je čak i do 1:5 ili do potpunog odmora i resinteze ATP-a a broj setova 10-20.

Sve ovisi o utreniranosti pojedinca i radnom kapacitetu.
Neka jedno od pravila bude da intervalni trening sa odmorima ne prelazi 20-30 minuta, jer nema potrebe.
Poanta je upravo u intenzitetu.
Sa vremenom se potreba za odmorom skraćuje jer se organizam adaptirao , pa se i intenzitet može ponovno povećati.
Volumen je također u startu minimalan.
Krenite sa manjim volumenom i postepeno dodavajte setove, iz treninga u trening jedan više i vodite se pravilima.

Koliko puta tjedno i kada?

Moj savjet je da ako uopće ispunjavate uvjete da uvodite intervalni trening, on bude maksimalno jedanput tjedno.
Najbolje odvojeno od težinskog , ali ako je u okviru težinskog treninga onda na kraju treninga i kombinirajte ga nakon gornjeg dijela tijela.
Obavezno dan nakon intervalnog treninga napravite regeneraciju u obliku cardio output treninga sa dobrom mobilizacijom, foam rollingom i sl.
Također preporučujem da intervalni trening završite sa nekim laganim oblikom cardio aktivnosti da ubrzate oporavak.

Pošto znam da većinom ove postove čitaju rekreativci pokušavam biti maksimalno jednostavan u pojašnjenjima.
Tako da ću vam napisati jedam mjesečni okvirni plan kako da ubacite intervalni trening u program vježbanja.
Nadam se da nikome nije palo na pamet da na jednome treningu ubaci sve ove setove i modalitete koji su prikazani u videu

1.tjedan 4-8 x 500 m veslanje 1:1 odmor
2.tjedan 6-12 puta bicikl 60 sec sprint 1:2 odmor
3.tjedan 10-20 puta 10-15 sec sled 1: 5 odmor
4.tjedan dugačak cardio output trening 2-4 sata hod na otvorenom

U drugome ciklusu od četiri tjedna po osjećaju dodajte jedan set ili lagano povećajte intenzitet, promjenite raspored modaliteta, skratite odmor, kako god vam paše, vodite se osjećajem.
Nitko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas.

Ovakav način upražnjavanja intervalnog treninga iskorištava sve njegove benefite i smanjuje moguće negativne učinke vezane uz stres i regeneraciju organizma.
Vodite se zdravom logikom i osluškivanjem vlastitoga tijela.
Vaše tijelo vam je najbolji mogući gadget ako ga znate poslušati, ono vas upozorava i konstantno šalje signale koje smo sa vremenom prestali razumijevati jer su prekriveni interakcijama izvana, lažima, mitovima i dezinformacijama kojima nas bombardiraju.

Moj sustav koji prakticiram se temelji na zdravlju i dugovječnosti pojedinca i zasigurno neće proizvesti supermena ali će svakoga dovesti do adekvatne razine odnosa zdravlja i fitnesa koji nisu sinonimi.
Taj odnos i stavljanje u jednadžbu fitness=zdravlje je najveća prevara fitness industrije ikada i biti će posebno objašnjena u slijedećem blogu koji će vjerojatno izazvati brojne kontraverze .
Kontraverze koje će potaknuti pitanja, pitanja koja će tražiti odgovore i napokon uključivanje vlastitoga uma a ne slijepo programirano vjerovanje..

Do slijedećega tjedna...

FACEBOOK VIDEO: https://www.facebook.com/sajkoperformance/videos/1912891225395189/