Prije mjesec dana sam napisao uvodni članak o aerobnom treningu.
Sudeći po broju gledanja i sherova pobudio je puno zanimanja pa smatram da je pametno neke stvari podrobnije objasniti.
Prvo moramo biti svjesni da je moderna fitnes industrija podijeljena u nekoliko subkultura.
To je kult jakosti, u koji spadaju poklonici powerliftinga i weightliftinga, kult tijela koji predvode bodybuilderi, fitness modeli i moderni guru transformatori, kult izdržljivosti sa trkačima, triatloncima i kult spiritualaca sa yogom i izvedenicama.

Istina je jedino da ništa nije crno niti bijelo već puno nijansi sive.
Tijelo je jedan savršeni mehanizam koji teži balansu na svim poljima, potrebna je jakost, potrebna je određena mišićna masa odnosno hipetrofija, svi želimo lijepo izgledati i prirodno je da jedan od ciljeva vježbanja i poboljšanje izgleda.
Spoj tijela i uma kroz vježbe disanja, mobilnosti, izduživanja mišića je apsolutno preduvjet da bi se tijelo moglo opteretiti sa vanjskim opterećenjem.
Te na kraju dobre funkcionalne odnosno kardio-respiratorne sposobnosti kao faktor zdravlja i dugovječnosti.

Energetski sistemi

Osnovni prioritet tijela je da ostane živo.Da bi to uspjelo tijelo mora proizvoditi energiju u istom omjeru kako je i troši.
Osnovna energetska moneta je ATP koja se može proizvesti uz prisustvo kisika, aerobno i bez prisustva anaerobno..
Najbrži način je direktno iz fosfocreatina , ali traje jako kratko 8-12 sec.
Slijedeći način je anaerobnom glikolizom iz glikogena koji može potrajati do nekoliko minuta ali uzrokuje akutni mišićni umor.
Te na kraju aerobno koja može trajati teoretski dokle god ima masti i glikogena u organizmu, uz napomenu da je je najsporiji mehanizam.

Kada pričamo o jakosti većina smatra da pričamo o isključivo anaerobnom obliku rada što je i točno ako pogledamo pokušaje maksimalnog ponavljanja u pojedinoj vježbi koja traje par sekundi i primarno uključuje fosfageni energetski sistem.

Takvo razmišljanje je jako usko i ne vidi se širi spektar, prvenstveno u tome što aerobni trening radi za oporavak, radni kapacitet i dugoročno za podizanje kilaža na samoj platformi.

Samo dizanje utega je metabolički izuzetno zahtjevno , 4 x 8 ponavljanja deadlifta sa cca 150-170 kg potroši 100 kcal i uključuje skoro cijelu tjelesnu muskulaturu.
To je ekvivalent trčanju 1.5 km osobe teške oko 80 kg.
Odnos vremena i utroška energije je na strani jakosti.
Dakle , kult jakosti je u pravu ???

Djelomice..

Važna činjenica koja se zanemaruje je cijena proizvodnje anaerobne energije , a to je UMOR.

Umor je izuzetno multifaktorski ali je laiku razumljivo da je teže proizvesti ogromnu količinu energije u kratkom periodu nego u duljem.
Lokalni faktori poput smanjenja fosfokreatina, povećanja koncentracije iona, smanjenja ph te nakraju umora CNS-a.
Zaključno , što više energije tijelo može proizvesti aerobno da ostvari određeni zadatak, manje treba anaerobno pa će i sama količina umora biti manja.

Moramo biti svjesni da u bazi svakoga rada leži aerobni kapacitet, čak i u sprinterskim disciplinama tipa 200m, oko 30% energije se proizvodi aerobno.
Ako promatramo trening jakosti, osova jakosti teži u volumenu rada koji se mora postepeno povećavati, odnosno poštivati princp progresivnog opterećenja i preopterećenja.
Jedan od osnovnih programa jakosti je klasični 5 x5 .
Što misite koji je energetski sistem dominantan koji nas oporavlja između setova , pogotovo u zadnjim setovima i zadnjim ponavljanjima.
Što je jači aerobni sistem, više ćete ponavljanja sa zadanim brojem ponavljanja od max težine moći izvesti jer će umor biti manji.
Vaš aerobni sistem je odgovoran za sintezu ATP-a, metabolizam laktata i povratak u homeostazu.
Bolji aerobni sistem znači da ćeš se oporaviti bolje i brže između setova i između treninga i na kraju moći podnijeti veći totalni volumen treninga.

Tu je još jedna značajka specifična u treningu žena u odnosu na muškarce, po jedinici mišićne mase žene imaju razvijeniji aerobni kapacitet te stoga ako trenirate žene možete primjetiti da mogu napraviti veći broj ponavljanja na 80-90% maksimuma , tajna je upravo u boljem aerobnom kapacitetu.

Realno što je dizač snažniji , veća mu je potrošnja, sa većim težinama radi, umor mu je veći, opet dolazimo do oporavka i uključenja parasimpatičkog moda koji nam je dominantan ako se želimo oporaviti.

Intervalni trening koji je postao popularan u ovoj funkciji nema mjesta.
Istina da podiže metabolizam, troši brdo kalorija ali istodobno odgađa oporavak.

Još jedna bitna stavka koja se zanemaruje je smanjenje mogućnosti ozljeda, što je dizač umorniji to mu više popušta koncentracija te je samim time skloniji narušavanju tehnike i povećava se sklonost ozljedi.

Još jedna bitna stavka aerobnog treninga je povećanje iskoristivosti masti kao izvora energije i smanjena potrošnja glikogena koji nam je potreban za jako dizački trening.

Negativna strana aerobnog treninga je INTERFERENCIJA , odnosno poništavanje dobrobiti treninga sa vanjskim opterećenjem , odnosno različiti metabolički putevi AMPK-mTOR.
Da bi se taj efekt ublažio dizačima ne preporučam trčanje kao aerobnu aktivnost prvenstveno zbog veliek ekscentrične komponente, same težine i tehnike trčanja koja mora biti ispravna.

Istraživanja su pokazala da bicikl, hod po uzbrdici, veslački ergometar nemaju interferencijski efekat na jakost ako se rade umjereno i pametno.

Niti jednom dizaču nije cilj trčati maraton ali mu je dobar aerobni kapacitet vrlo bitna
karika za uspješnu i dugotrajnu karijeru u sportu.

Čak sam dobio i neke od treninga kineske weightlifting reprezentacije gdje se na skoro dnevnoj razini radi jutarnji lagani jogging prije dizačkog treninga.
Da ne pričamo o borilačkim sportovima, ili veslanju koji je dominantno aerobni sport a natjecatelji uredno dižu 2 x svoju tjelesnu težinu u deadliftu ili čučnju.
To su samo neki od primjera iz realnog treninga gdje su dizački i aerobni trening partneri a ne neprijatelji u trenažnom procesu.

Kako ove informacije korisno upotrijebiti??

Najbolji plan koji bi se mogao upotrijebiti je sa jedne strane upotreba niskointenzivnog aerobnog treninga u kombinaciji sa radom do otkaza u pomoćnim vježbama sa 2-3 seta po mišićnoj grupi tjedno koja će dovesti do bolje lokalne izdržljivosti.

-kreni polako, 2-3 puta tjedno 20-30 minuta na 60-70 % maksimalnog broja otkucaja ( bicikl, hod na uzbrdici, veslački ergometar)
-postepeno povećavaj volumen, 5-10 minuta tjedno, nije potrebno više od 40 minuta po treningu
-ubaci 2 puta tjedno par setova rada do otkaza na pomoćnim vježbama
-probaj razdvojiti aerobni trening od težinskog ili u toku dana ili između dizačkog treninga
-sukladno radnom kapacitetu i mogućnostima oporavka ubaci rad sa sledom ili saonicama u obliku intervalnog treninga sa nekompletnim oporavkom.
Sled je idealan kao alat jer nema ekscentrične komponente , dakle jako je mali udar na lokomotorni sustav koji je ionako izrauban sa utezima.
Po treningu 2-6 setova sa 20-30 sec rada i odmorom 1:3, moguće je i uparivanje sa farmer carry zbog rada na jakosti gripa i stabilnosti cora.

Eto za sada toliko...